コレステロール 下げる食品

コレステロール値を下げる食品~DHAとEPA

コレステロール値の低下を考えた場合、まず必須と言える栄養素に、青魚に多く含まれている「DHA」と「EPA」が挙げられますね。

近年、健康を取り上げた番組や雑誌などで、血液のサラサラ成分としてよく紹介されているので、ご存知の方も多いことでしょう。

DHAとEPAを豊富に含んでいる背中が青い魚と言えば、イワシやサンマ、マグロ、アジ、ブリなどが一般的。

体内では生成されない必須脂肪酸であるため、食べ物からの摂取が必要になります。

DHAとEPAは、血液のサラサラ効果、LDLの減少とHDLの増加を効果的にする他、肝臓による中性脂肪の合成を抑制する働きをも持っているため、LDLや中性脂肪に悩まされている人には、不可欠な成分ですね。

厚生労働省では、健康の維持と増進のためにも、DHAとEPAの摂取は1日1g以上が望ましいと示していますが、ほとんどの人が1日の摂取量を取れてはいないとか。

摂り過ぎはもちろんNGではあるものの、ダイエット、日々の健康においてもとても大切な栄養素なので、積極的な摂取を心がけましょう。

季節ごとの新鮮な旬の青魚が最もオススメですが、忙しさから調理が大変であれば、お刺身、サバのおろし煮や味噌煮などの缶詰もOKです。

1日の摂取量が難しい方には、サプリメントの併用もLDL値低下対策に効果的ですよ。

レシチンを含む食品

コレステロールの多くは食品からの摂取になりますが、身体が必要とする部分へ運ぶためには、「血流」が利用されます。

血中を正常に循環したり、細胞や神経の生成にうまく利用されるといいのですが、過剰摂取であれば、あり余ったコレステロールは血管壁に蓄積され、動脈硬化や心筋梗塞、脳卒中を引き起こす原因にもなりかねないのです。

そんなリスクを避けるために必要とされる栄養素は、「レシチン」ですね。

レシチンは、血管壁に蓄積されてしまったコレステロールを取り除き、肝臓へコレステロールを戻す働きを持つHDLへと引き渡す状態を可能にします。結果、コレステロールは肝臓へと戻され、排泄物として処理が行われるので、血中のコレステロール値を下げる効果が期待できることになるのです。

そんな重要栄養素であるレシチンを豊富に含む食品としては、大豆(大豆レシチン)、卵黄(卵黄レシチン)などがオススメです。ダイエットの効果としてはニコール・キッドマンのダイエットの事例も参照下さい。

ただ、卵には既にコレステロールが多く含まれているため、大豆レシチンを含む豆腐や納豆、豆乳といった大豆製品が一般的といえるでしょう。
もちろん、一日の適量を守ることも大切です。

食物繊維を含む食品

コレステロールは、食品からの摂取以外に、皮膚や肝臓などで生成されます。

体内で生成されるコレステロールを「食物繊維」で減少させることは難しいものの、食品から摂取されたコレステロールの減少には効果的とされています。

水溶性、不溶性と2種類に分かれる食物繊維ですが、コレステロールの吸収抑制を効果的にするのは「水溶性食物繊維」であり、消化されずに腸内を通過、身体に吸収される前の余分な脂肪分、コレステロールや糖分、胆汁酸などを付着し、便となって体外へ排出されるのです。

また、肝臓内のコレステロールを原料に、十二指腸で分泌される胆汁酸が少なくなったことから、肝臓が胆汁酸を生成するのにコレステロールを使用するため、コレステロール値はさらに下がることになります。

そんな効果を高めてくれる水溶性食物繊維を豊富に含んだ食品と言えば、「かんぴょう」、「にんにく」、「アボカド」、「納豆」、「ごぼう」、「モロヘイヤ」、「明日葉」、「ひじき」、「わかめ」、「さつまいも」、「キャベツ」、「りんご」、「みかん」など多彩です。

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クエン酸を含む食品

酢に含まれていて、血中のコレステロール値を下げることで有名な「酢酸」。
健康的なダイエットのためにと、酢を飲む習慣を持つダイエッターも多いようですね。

この酢酸が体内に入ると「クエン酸」になり、クエン酸のサイクルによって、体内に蓄積された脂肪分である「中性脂肪」は、生命維持エネルギーとして燃焼されます。

中性脂肪の減少により、コレステロールも減少されることになるので、コレステロール値を下げる効果へと繋がるのです。

酢の中でも、特にクエン酸を多く含んだ「黒酢」や「りんご酢」がオススメです。
日々の食生活に多く「酢の物」を摂り入れることを心がけていきましょう。

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タウリンを含む食品

タンパク質構成に役立つアミノ酸には含まれない「タウリン」は、DNA遺伝暗号にもならず、原則的にタンパク質を構成しない栄養素。
ただ、多くの動植物の組織中から発見されていて、「アミノエチルスルホン酸」とも呼ばれています。

近年では様々な研究結果から、そんなタウリンが血中コレステロール値を低下させる働きを持つとされていて、その仕組みにタウリンがリパーゼなどの酵素の作用を強めることが挙げられます。

コレステロールは、異化作用という反応により胆汁酸になりますが、タウリンが酵素の働きを強めることで、異化作用への促進効果が高まり、胆汁酸が合成される量が増えるために、結果的にコレステロールは胆汁酸として体外へ多く排出されるようになるのです。

つまり、肝臓にタウリンを多く存在させることが必要なのです。

そんなタウリンを多く含んでいる代表的な食品では、「かつお」、「あさり」、「ホタテ」などといった魚介類がよく挙げられています。

魚介類が苦手な方には、タウリンを含んでいるサプリメントの適量使用もいいでしょう。

ビタミンCを含む食品

水溶性ビタミンの一つであり、人の体内で自らの生成が不可能な栄養素でもあることから、食べ物からの摂取が必要になります。

ただ、熱に弱く、早くに分解されてしまうために、効率的な摂取が困難であることも確か。

さらに、体内で一度に多くのビタミンCを蓄えることも不可能なので、過剰摂取はかえって逆効果になります。

そんなビタミンCですが、体内の酸化還元反応に関連し、コレステロールが体外へ排出されやすいように胆汁酸へと変化する作用に働くので、ビタミンC不足では、体内にコレステロールを溜まりやすくしてしまうのです。

その予防には、ビタミンCを豊富に含んでいる果物、特に「柑橘類」、「いちご」や「キウイフルーツ」などを定期的に摂取することが必要です。

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ポリフェノールを含む食品

主な性質に抗酸化作用を持つ「ポリフェノール」ですが、現在判明しているポリフェノールに該当した物質だけでも約500種類があり、「アントシアニン」、「カテキン」、「セサミン」などが代表的です。

そんな抗酸化物質のポリフェノールは、動脈硬化の予防にも効果的とされています。

動脈硬化が引き起こる大きな原因として、活性酸素により酸化したLDLが血管の内壁に付着、血流を悪くさせてしまうことが言われています。

その原因を作らないために、自身を酸化させたポリフェノールが、LDLの酸化を予防し、LDLを再度肝臓へと戻す状態にして、血清コレステロール値の上昇を妨げるのです。
このポリフェノールが多く含まれた食品では、「赤ワイン」や「カカオ」、「コーヒー」などが有名ですね。

コーヒーで言うとバターコーヒーダイエットというのもありますよね。

最近では、ポリフェノールを含んだ高評価のサプリメントも多く販売されているので、利用するのもいいでしょう。

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ビタミンEを含む食品

脂溶性ビタミンの一つであり、強い抗酸化作用を持つ「ビタミンE」は、野菜はもちろん、植物性油脂などにも多く含まれ、活性酸素が関連した害から身体を守る役割を持ち、がんや心筋梗塞などの予防に効果的とされています。

特に、体内に潜み、脂肪膜に覆われているコレステロールは、活性酸素の影響により酸化、過酸化脂質へと変化してしまい、血管壁にこびりつき、動脈硬化に繋がる原因を作ることもあるのです。

ビタミンEは、そんな過酸化脂質の分解作用を持ち、その働きにより酸化したLDLは減らされ、血流をスムーズにさせてくれます。

さて、ビタミンEを豊富に含んだ食品ですが、「アンコウの肝」や「スジコ」、「キャビア」などが代表的。

御存知の通り、比較的高価な食品ですが、他にも、「大根の葉」、「かぼちゃ」、「赤ピーマン」などに多く含まれているので、積極的な摂取を心がけましょう。

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ビタミンB群を含む食品

「ビタミンB1」、「ビタミンB2」、「ビタミンB6」、「ビタミンB12」、「ナイアシン」、「パントテン酸」、「葉酸」、「ビオチン」といった8種類の総称である「ビタミンB群」は、互いに協力的な関係を保ちながら、多種多様な物質代謝に関連するために、一まとめで呼ばれています。

そして、中でもビタミンB2が、コレステロールを下げる役割を持っています。

血中の脂肪蓄積を予防する働きを持つビタミンB2は、動脈硬化の原因になる過酸化脂質の体内生成を予防する働きに加え、既に蓄えられている過酸化脂質において分解作用の役割も持っています。

また、ビタミンB1では、糖質の代謝に作用するだけではなく、糖質分解に役立つ酵素の働きにも作用するので、血糖値の上昇や、血中で糖質が脂肪となり血管を狭めるという状態を抑制することができるのです。

そんなビタミンB群を含む食品では、「ニシン」や「サンマ」などの魚類、「アサリ」や「シジミ」などの貝類、「レバー」などが代表的です。

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DHAを含む食品

ドコサヘキサエン酸の略である「DHA」は、主に魚の脂肪などが豊富に含んでいる「不飽和脂肪酸」のことになります。
DHAは、人の脳細胞や神経組織を形成するのに不可欠な栄養素ではあるものの、体内生成が不可能であるために、食事からの摂取が必須になります。

健康効果が抜群とされるDHAは、コレステロール値を低下させる役割で有名ですが、その仕組みには主として、化学構造由来の「物理化学的作用」と、酵素としての「科学的作用」という2つの薬理作用の存在がわかっています。

物理化学的作用では、DHAが細胞膜であるリン脂質中へと入り込む働きを持つために、赤血球や血管壁を柔軟にして、血液粘度を低下、酸素供給量を高めてコレステロール値の上昇抑制を効果的にするということ。

科学的作用では、血中のHDLを増加させる働きを持つDHAが、LDL排出を効果的にする肝臓の機能促進を高め、コレステロール値低下へ導くということになります。

魚類に多く含まれるDHAですが、その含有量は魚の種類により大きく違ってきます。
DHAを特に多く含んだ食品では、「イワシ」、「サバ」、「サンマ」などの青魚が代表的。

缶詰類においてもDHA含有量はとても豊富で、調理の手軽さも考えればオススメです。
魚が苦手という方には、サプリメントでの摂取もいいでしょう。

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EPAを含む食品

エイコサペンタエン酸の略「EPA」は、n-3系不飽和脂肪酸のこと。

体内へと摂取された脂質は、当然ながら水溶性ではありませんが、この脂質を血中に溶かし、身体の各所へと送り込むために、「リポタンパク質」が体内に存在しています。

血中にある脂質の一種、リポタンパク質の「VLDL」は、肝臓でLDLとなって、コレステロールを身体中の組織へと送り込みます。
そんなVLDLの合成の抑制に作用するのがEPAであり、その仕組みがコレステロール値を下げることに繋がるのです。

EPAは体内生成が不可能であるため、食べ物からの摂取が必須ですが、魚の脂に多く含まれています。
その食品では、「イワシ」や「ハマチ」、「サケ」、「マグロ」、「サンマ」、「サワラ」などの魚類に加え、わかめや昆布などの海産物も挙げられます。

酸化しやすい栄養素でもあるため、新鮮なうちに摂取することが理想ですが、魚の脂も摂取可能な煮魚や汁物などの調理もオススメ。

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コレステロールが多く含まれた食品に注意

コレステロール値低下に効果的な食品を摂取すると同時に、食品由来によるコレステロールの摂取を控えることも必要です。
コレステロールが多く含まれている食品では、「卵」、「レバー(牛・豚・鶏はもちろん、あんこうの肝、フォアグラなど全般)」、「魚の卵(ししゃも、たらこやキャビアなど全般)」、「うなぎ」、「生クリーム(動物性)」、「バター」、「プロセスチーズ」などが挙げられます。

とはいえ、これらの食品にも、コレステロールをコントロールするために必要な栄養素も含まれていることから、一切摂取しない、ということではなく、適量を守る、過剰摂取を避ける、ということを心がけて下さい。

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適度な運動により、中性脂肪を減少、LDLを低下させる

LDLを増加させる要素に、肥満へと導く脂肪分の「中性脂肪」があることは有名ですね。
さらには、食品から、HDLコレステロールを作ってくれる原料が中性脂肪の生成に使われてしまうので、HDL値を低下させてしまうことにも。

つまり、中性脂肪を減少させることが、LDLを減らしてHDLを増やす、という効果を高めるのです。
そんな中性脂肪を減少させる方法には、脂肪燃焼を効果的にする「有酸素運動」がオススメ。

また、身体の生命維持に使用されるエネルギー、「基礎代謝」をアップさせ、エネルギッシュな生活習慣を送ることも重要なので、基礎代謝アップのためには「無酸素運動」にも上手く取り組むようにしましょう。

中性脂肪を下げるポイント|トクホ活用という記事も参考に。

脂肪燃焼効果を高める有酸素運動

中でもオススメと言われる有酸素運動では、「エアロバイク」がよく言われています。

ジムに行く時間がないという方には、自宅に負荷調整が可能なエアロバイクを用意しておくと、毎日継続しやすくなるはず。
自宅でリラックスしつつ、テレビや音楽などの鑑賞中に楽しみながらできます。

効率よく脂肪燃焼が始められるのに20分は要するということから、エアロバイクも1日に30分以上行うことが理想です。
有酸素運動は日々の継続により効果が高まっていくので、いきなり負荷を強めたり一度に長時間続けたりするのではなく、自分のペースで適度な運動をするようにしましょう。

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基礎代謝アップを高める無酸素運動

ダイエット成功には、基礎代謝量が重要な役割を果たしてくれるので、筋肉に程よい負荷をかけ、回復力を強めるための無酸素運動も大切です。
中でも、下半身の筋肉作りを効果的にする「スクワット」がオススメ。

その理由として、人の全筋肉の中で脚の筋肉が特に大きく、その分代謝に及ぼす影響も重要とされるためです。
ほぼ比例関係にある「筋肉総量」と「基礎代謝量」ですから、筋肉が増えれば基礎代謝もアップされ、身体の脂肪燃焼効果もさらに高まり、ダイエット成功への近道が可能に。

その運動量は、性別や個人によって差はあるものの、決して無理することなく、身体が少し温まるように軽くストレッチを行ってから、1日30回ほどを目安にしましょう。

さらに、効果的な筋肉作りでは、「筋肉に負荷がかかる日」と「筋肉が休められる日」が重要なので、継続のためには1日おきに行うことが必要です。

下半身スクワットでは、体内からの美に加えて、美脚ラインにも期待ができるため、女性ダイエッターには必須ですね。
いかがでしたか?

「体重が減る=ダイエット成功」と考えてしまう前に、健全なダイエットが行われているかどうかの判断も大切ですね。
体内の美しさも含めたダイエットを心がけるようにしましょう。

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