ダイエッターの多くが感じるストレスの大きな原因と言えば、「食べること」。

食事制限をすれば、当然体重は落としやすくなりますが、その後のストレスによってリバウンドするリスクが高まってしまいます。
それなら、食べることを制限せずに痩せたいと思いませんか?

今まで通り食事をしながらダイエットができれば、ストレスもさほど感じることはなく、リバウンドへのリスクも抑えられるはずですよね。

ダイエットを成功させるには、摂取した分よりも多くを消費する、つまり「摂取カロリー<消費カロリー」をベースに、ライフスタイルを改める必要があります。

確実に痩せるためには、食事制限を徹底するか、運動量を増やすか、その2つに限られてしまいますが、なかなか継続は難しいもの。

今回は、それでも食事制限はどうしても避けたいと望んでいるダイエッターのために、食生活に関連した最適なダイエット法について、ご紹介していきましょう。

 

ダイエットの基本とは?

 

まずは、ダイエッターがおさえておくべき「ダイエットの基本」について、再確認しておきましょう。

 

太ってしまった原因の確認

食事制限をしたくないというダイエッターは、やはり食べることが大好きなはず。

口寂しく感じて食べ続ける、一度に食べ過ぎてしまう、甘いものばかりを食べているなどという生活が原因で、太ってしまったことも考えられますね。
また、冷え性により酷いむくみが原因で太っている人も少なくありません。

その場合、カロリー制限以外にも、身体の保温作用を高めて代謝アップに繋げることが重要です。

太ってしまった原因によって食材を選ぶ、原因となった食材に代わる食材を摂取するなど、食生活の見直しはダイエットを成功へと導きます。

 

リバウンド予防

極端までの食事制限をすれば、一時的に減量は可能ですが、またすぐに戻ってしまうリスクが高い上、脂肪よりも筋肉が落ちてしまうために、かえって太りやすい体質となってしまいます。

食事制限をせずに痩せる方法とは、どの方法も短期間で劇的な痩せ方をするのではなく、時間をかけながら緩やかな痩せ方をするものであり、リバウンドをさせない痩せ方と言えます。

 

糖質&脂質たっぷりの組み合わせはNG

 

甘いものを空腹時に食べると、血糖値が急に上昇するため、太ってしまいます。

その際、血糖値を下げようと、ホルモンの「インスリン」が大量分泌されます。

このインスリンは、血中に含まれる糖分を代謝するものの、「肥満ホルモン」という別名を持つ通り、余分な糖分を中性脂肪として蓄積させる働きも持っています。

糖質のカロリーがタンパク質のカロリーと同じであっても、糖質が身体を太りやすくさせるのには、血糖値との関係性があるからなのです。

そこへカロリーが高い脂質が加わってしまうと、当然急激に太ってしまいます。

その組み合わせ例として、ファーストフードの、
「ハンバーガー+フライドポテト+コーラ」
が挙げられます。

ダイエットには、組み合わせを考えた食事も大切です。

 

血糖値のコントロール

 

「空腹感」は、胃内に何も入っていない状態で感じられるのではなく、脳で感じられるもの。

脳は血糖値の低下によって空腹を感じますから、糖質系ばかりの摂取で血糖値が急上昇~急降下となってしまうと、最後の食事から時間があまり経っていないのに、また空腹を感じてしまいます。

血糖値は、緩やかに上昇させることが大切であると同時に、空腹感を持ちにくくするため緩やかに下降させることも大切ですから、血糖値をコントロールすることもダイエットには不可欠なのです。

 

食事制限なしのダイエット【食事編】

 

「食事制限なしということは、カロリー計算が必須なのでは?」と不安を感じているダイエッターは必見!

カロリー計算をしなくても、以下のルールを守りながら、ストレスフリーなダイエット生活も可能です。

 

食事抜きはNG

 

食事を抜いてしまうと、上記に挙げた「極端までの食事制限」と同様の現象を招くことになってしまいます。

1食抜くということは、次までにかなりの時間が空くため、身体は飢餓状態に陥ってしまい、その状態のままいつも通りの食事をすると、吸収しやすく血糖値は急上昇しやすい、つまり太りやすくなってしまうのです。

食事時間は、できる限り毎日同じ時間帯を規則正しく守るようにし、特に1日のエネルギーとなる朝食は、抜かないように心がけましょう。

忙しさのあまり、朝食を準備する時間もないという人には、シリアルバーや皮ごと食べられる果物など、少しでもお腹に入れておくことで、飢餓状態を予防しておきましょう。

 

よく噛みながらゆっくりと時間をかけた食事

 

現代人は、多忙のあまり食事や睡眠時間を削る人が多いようですが、食べ始めから満腹中枢への刺激までにかかる時間は、20分と言われています。

ダイエットが必要な人にも多い、早食いに慣れている人は、20分以内に食事を終えていますから、実際には胃が満腹状態ではあるものの、脳内では満腹という認識がまだされておらず、食べ続けてしまうのです。

そんなサイクルを避けるためには、まずは1口に30~50回噛み続けることを心がけ、満腹中枢が早く刺激されるようにしていきましょう。

回数を多く噛み続けることは、慣れるまで大変かもしれませんが、1口ごとにお箸を置き、30回数えながら噛んでみてはいかがでしょうか。

飲み込むまでお箸は置いたままにしておくと、まだ飲み込まないうちから次の食べ物を口に入れてしまうことを防げますから、ゆっくりとした食事時間を楽しむことが可能です。

 

ながら食いはNG

食事中に、スマホやゲーム、TV、読書などを同時進行させてはいませんか?

食べることに集中していなければ、よく噛まずに飲み込む、他のことに熱中するあまり満腹中枢への刺激がしづらいなど、満腹感が得られにくく、結果的に過食気味となることも。

食事中は、食べることに意識を集中させましょう。

 

食べる順番で血糖値のコントロール

 

太りやすい体質の人は、ご飯や麺類、パンなどの炭水化物から食べていることが多いようです。

食べる順番を見直すだけでも、太りにくい体質作りに繋げられますから、血糖値の急上昇抑制のためにも、まずは野菜など食物繊維を多く含んだ食べ物から口にすることがオススメ。

 

順番では、

1. 野菜系のおかず
2. 汁物
3. タンパク質を多く含んだおかず
4. 炭水化物などの糖質

を守るといいでしょう。
食物繊維を豊富に含んだ野菜系のおかずやスープ、お味噌汁など、胃にたまりやすいものを先に入れておくことで、血糖値を緩やかに上昇させ、脂肪の吸収抑制に繋げます。

汁物は常に具だくさんを心がけ、先に具を食べてから汁を飲むといいでしょう。
もしどの順番で食べればいいか迷ったおかずなどがあれば、その主成分が何であるのかをまず考えてみて下さい。

とにかく、「最後は炭水化物」ということを徹底しておきましょう。

 

低GI値の食材を選択

 

血糖値の急上昇を避けるための食事法として、「GI値」をベースに食材選びをする、という方法も挙げられます。

GI値とは、グリセミック・インデックスの略であり、低GI値ほど血糖値を急上昇させにくい食材となっています。
白い食材よりも黒い食材を選ぶことが基本。
例えば、

・うどん<そば
・白いパン<ライ麦パン
・白米<玄米

というように選択します。
そして、イモ類やニンジン、トウモロコシなどの高GI値食材は、ダイエット中に避けておきたいですね。

消化吸収がよく、腹持ちの悪さを特徴とする食材は、基本的に血糖値を急上昇させやすいので要注意。

 

お菓子の買い置きNG

 

あれば食べたくなる…つまり、お菓子の買い置きがあれば、我慢できずに食べてしまうこともあるでしょう。
もちろん、我慢できる人もいますが、食事制限と同様、日ごとにストレスを感じてしまうはず。

だからといって、小腹をすかせて何も食べないというのも、大変なストレスになってしまいますから、そんな時には

・ナッツ類や豆類
・寒天系の食べ物

など、お菓子の代用として腹持ちがいいものを食べ、満足感を得るといいでしょう。
さらに、空腹状態のまま買い物に行くこともNG。

ついお菓子や好きなものばかりに目がいってしまい、ダイエット生活に不要なものまで買いたくなってしまいます。
また、疲れている時などに用事もないのに、いつものコンビニ通いをしてしまうことも避けましょう。

高い確率でお菓子に手が伸びてしまいます。

 

食前にガム

 

食前で空腹状態にある時には、するめやガムなど噛まなくてはいけない食べ物を口にしておくと、空腹感を緩和することができますから、その後の過食予防にも期待できます。

 

こまめな水分補給

 

ダイエッターに必要な代謝アップへと繋げるため、こまめな水分補給を心がけて、身体の巡りを良くしておきましょう。
特に、

・朝の起床後

・トイレの使用後

・入浴後

などと、体内の水分が減少している時に補給するとGood。

また、水分補給をこまめに行うことで、ダイエットに必要なデトックス効果にも期待できます。

 

早めの夕食時間

 

夕食も量を制限したくない場合は、食べる時間帯を早めにすることを心がけましょう。
理想は、就寝の3時間前に済ませておくことです。

就寝直前にちょっとしたものでも食べてしまうと、胃腸への負担が大きくなり、食べたものも消化はうまくされずに、ほとんどが脂肪になってしまうというリスクが高まります。

就寝前にしっかりと消化させてしまうことで、脂肪がつきにくくなります。

 

消化しやすい食べ物を摂取し代謝酵素アップ

 

体内には、「消化酵素」と「代謝酵素」という2種類の酵素があり、代謝酵素はその名の通り食事から摂取したエネルギーを代謝、新陳代謝などへと作用する酵素です。

一説には、体内酵素の量が決まっているために、消化酵素を多く使ってしまうと、代謝酵素は減少するとされています。
つまり、肉類や揚げ物など消化しづらいものばかりを食べていれば、多くの消化酵素が使われ、代謝酵素を減少させて新陳代謝を悪化させてしまうということ。

胃腸への負担がかかりにくいものを食べて代謝酵素を増やし、フレッシュな野菜ジュースを作って酵素の補給をするなどして、代謝酵素の働きを活発化させる食習慣を心がけると、痩せ体質に導くことが可能です。

 

ダイエットのサポート成分を積極的に摂取

 

ダイエット効果への期待が高いサポート成分を積極的に摂取することも、食事制限なしの食生活には重要です。

こちらでは、ダイエットのサポート作用が高いとされる成分について、いくつかご紹介していきます。

エネルギー消費に不可欠なアミノ酸

アルギニン

ニンニクや大豆、鶏肉などに含まれており、疲労回復や消費カロリー量アップに効果的です。

カルニチン

ブリやサバ、赤肉などに含まれ、脂肪燃焼に関連する成分です。

オルチニン

シジミに多く含まれていて、成長ホルモンに関わり、アンチエイジングに効果的とされています。

コレウスフォルスコリ

インドなどに自生する植物であり、脂肪細胞の活性化、体内代謝の活発化から基礎代謝量アップ、糖分の吸収抑制効果などに期待できるとされています。

日本では、フォースリーンやフォースコリーなどのサプリメントで有名です。

ギムネマ

食事により摂取した糖分に作用するハーブであり、余分な糖分をしっかりとブロックします。

スイーツはもちろん、お米、麺類などにも糖分は豊富に含まれていますから、食べることが大好き、でも食事制限をしたくない人には是非オススメの成分です。

カテキンやウーロン茶エキス

近年、カテキンによるダイエット作用が注目されていますが、緑茶に含まれるカテキンは、健康的でもあるのです。
また、ウーロン茶エキスでは、体内に含まれている活性酵素や中性脂肪などに作用して、肥満予防効果が期待できるとされています。

どちらも日本で摂取しやすい成分ですから、緑茶やウーロン茶を飲む習慣を試してみましょう。

 

食事は生きていく上で必要な習慣であり、何をどのように摂取するかで、個人によっては太るかどうかの大きなボーダーラインになります。

その摂取の仕方にちょっとした工夫を加えることで、食事制限や運動をしなくても、痩せることは可能です。

まずは自身の身体についてよく理解し、太ってしまった原因を追求して、その原因を解決する食事の仕方に意識を向けるようにしましょう。

 
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