年齢を重ねていく事で多くのストレスと言えば、仕事や育児、将来のこと、介護や老いへの不安などで、誰もが抱え始める頃ですね。
そして、そんなストレスを解消するために、かえって過食気味になったりしていませんか?

食べることで精神的な落ち着きを取り戻す瞬間が持てることは、科学的にも証明されており、特に甘いものを摂取すると、その糖分によって「セロトニン」や「ドーパミン」の分泌量が増え、心を落ち着かせると言われています。

ただし、食べることでストレスが瞬時に緩和されたとしても、食への依存となっては、太ってしまって当然なのです。
その体質にさらなるストレスが重なり、過食へと繋がる…そんな悪循環になる可能性も。

そこで、悪循環を断つために、ホルモンである「エストロゲン」や「セロトニン」を増やし、ホルモンバランスの調整を行うことが必要になるのです。

では、その方法をご紹介しましょう。

エストロゲンについて

エストロゲンとは

女性ホルモンの一種である「エストロゲン」は、「卵胞ホルモン」とも呼ばれています。

脳における視床下部より、下垂体に刺激を与えるホルモンが分泌されると、下垂体の反応によって卵胞刺激ホルモンが分泌されます。
その影響を受け、卵巣内に眠る卵胞の10~20個が成長し始めます。

そうして発育した卵胞より、エストロゲンの分泌が行われ、受精卵を着床させる子宮内膜の厚みを強めていきます。

エストロゲンの働き

エストロゲンには、
女性特有の丸みを帯びたプロポーション作り

卵胞の成長促進

子宮内膜の厚みをアップ

子宮が精子を受け入れやすくするために頚管粘液の分泌促進

感情、自律神経、脳の働きの調整

骨格の形成促進、血管収縮の抑制

基礎体温の低下

などの働きがあります。
もちろん、妊娠・出産のみならず、女子力アップに繋げるホルモンとして、キレイな肌質・髪質にも働きかけるとされています。

エストロゲン不足になった場合

上記でも述べた通り、エストロゲンは、女性の大切な機能だけではなく、自律神経、脳の働きなど400以上もの機能に作用しています。

30代・40代になると、エストロゲンを生成する卵巣の機能が低下してしまうため、女性ホルモンが減少していくのです。
エストロゲン不足となった場合に起こり得る症状としては、

イライラ、精神的な不安

身体のむくみが酷くなる

不眠

脂肪が蓄積されやすくなる

過食

が挙げられます。

エストロゲンの分泌量を増やす方法

更年期などでエストロゲンの自然分泌量が減ってしまった場合には、食べ物で補給することがオススメです。
主として、大豆製品などに含まれており、エストロゲンにとても近い作用を施す「イソフラボン」の含有量が多い食品を選ぶといいでしょう。

食品では

大豆製品…豆、納豆

ざくろ

キヌア

などが挙げられ、積極的な摂取により女性ホルモンを補いながら食欲を抑制、脂肪蓄積抑制に期待できます。
また、微量ながらも現在分泌されている女性ホルモンの作用を促すためには、

カボチャ…豊富な「ビタミンE」が卵巣や脳下垂体に作用してホルモン分泌をコントロール

…女性ホルモンの材料となる「コレステロール」が豊富

キャベツ…女性ホルモンの活性化に効果的な成分の「ボロン」が豊富

ナッツ類

などの食品もオススメ。

症状がなかなか緩和されなければ、プラスしやすい豆乳を飲むなどして、調整しましょう。

食品以外では

子宮を保温…血流を良くして卵胞からホルモン分泌を活発化させる

良質な睡眠…自律神経のバランス調整、女性ホルモンの分泌促進のために、理想の睡眠時間は7時間

刺激的なライフスタイル…ワクワク感を持った生活を送ることで、快楽ホルモンのドーパミン分泌量が促進され、女性ホルモンの分泌量にも影響

適度な運動…血行や代謝を良くして、女性ホルモンの分泌を活発化

などを習慣づけましょう。

セロトニンについて

セロトニンとは

セロトニンとは、「5-水酸化トリプタミン」の別名を持つ、アミン系の化合物です。

近年では、「幸せホルモン」とも呼ばれ、精神的な落ち着きをプラスする物質として知られていますが、他にも多くの働きを持っています。

体内のセロトニンは、その90%ほどが消化管に存在しており、脳にも作用しているものの、脳に存在する分は、わずか1~2%ほど。

幸せホルモンと呼ばれてはいるものの、実際には精神面以外での作用が多いと言えます。

ただ、量は少なくても、セロトニン神経は脳内で広範囲に渡って軸索を巡らしており、脳への影響は多大なのです。

脳内におけるセロトニンの働き

脳内にて神経伝達物質として作用するセロトニンは、

意欲、自発性の向上

不安抑制

痛みの緩和

睡眠や体内リズムの調整

などが大きく挙げられます。

セロトニン不足になった場合

セロトニンには、集中力、不安や緊張などを司る「ノルアドレナリン」や、多幸感や満足感などを司るドーパミンの分泌調整をする働きがあります。

それぞれの物質が過剰になれば制御し、安定した脳内へと導くのです。

そんなセロトニンが不足してしまうと、

寝付きが悪くなる、朝の起床後も疲労感に悩まされる

集中力に欠ける

実年齢よりも老けて見られる

偏頭痛に悩まされる

イライラが持続する

甘いものの過食や衝動買い

手足の冷え

などの症状が起こるようになります。

セロトニンの分泌量を増やす方法

太陽光を浴びる

セロトニンを増やすためには、まず「太陽光を浴びる」ことを習慣づけましょう。

育児と家事に追われる主婦であれば特に、太陽光を浴びる時間が少ないのではないでしょうか。
それならば、いつもより起床時間を1時間早くする生活を実行してみて下さい。

起床後すぐに、朝陽が差し込む部屋のカーテンを開け、太陽光を浴びながらストレッチやヨガなど、軽く身体を動かしてみましょう。
余裕があれば、外をウォーキングしたり軽く散歩したりするのもGood。

通勤がある人には、1駅分を歩く、自然が多い道を歩いてリラクゼイションを得るのもいいですね。

リズム運動

「リズム運動」とは、一定リズムにより筋肉の緊張・弛緩を繰り返す運動のこと。

ウォーキングやジョギングなど様々な種類がありますが、

軽い負荷、慣れているシンプルな運動

一度に5~30分程度続け、3ヶ月の継続

ながら運動はNG

といったルールを守ることが大切です。

晴れている日には外で行えますが、雨が降っている日、体調が良くない日には、屋内にてラジオ体操も効果的。

グルーミング

人はもちろん、動物との触れ合いによっても、セロトニン神経が活性化されることが判明しています。
その活用法が「グルーミング」。

スキンシップによって共感を刺激し、人にとってはセロトニン神経を最も活性化する方法とされています。

恋人同士や夫婦はもちろん、親子、友人同士など、ちょっとしたスキンシップが可能な相手であれば、肩たたきや軽いハグ、マッサージなどを行ってみてはいかがでしょうか。

人でなければ、犬や猫などペットを撫でたり一緒に遊んだりして、癒やされる時間を持ちましょう。

セロトニンの分泌量アップに効果的な食材

タンパク質には、セロトニンの生成を効率よく行う「トリプトファン」が含まれています。

そんなトリプトファンを多く含んだ食材では、

大豆製品

乳製品

鶏卵、魚卵

鰹節

ゴマ

ナッツ類

アボカド

バナナ

などが挙げられます。

また、体内でセロトニンを合成するのに必要不可欠なビタミンB6を含んだ食材、

魚類

にんにく、しょうが

バナナ

穀類(未精製)

豆類

なども積極的に摂取しましょう。

さらに、セロトニンから作られる「メラトニン」を含んだ食材の摂取も効果的ですから、

ケール

キャベツ

白菜

レタス

などの葉野菜もオススメ。

食生活やライフスタイルそのものを急に変更するのは難しいかもしれません。

まずは短時間の運動や、コンビニ食をサラダにするなど、小さなことから始めてみましょう。

 

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