ダイエット中に特に摂取したい成功させる為の栄養素

ダイエットでは、カロリー量を気にするダイエッターが多く、意外と偏食になりがち。

ダイエット 栄養

食事量を極端に減らすことから、本来身体に必須とされる栄養素が不足し、ダイエットはおろか、かえって逆効果になることも珍しくありません。
やはり、ダイエット中だからこそ、カロリーコントロールを行いつつバランスが摂れた食事を習慣的にすることが基本であり、摂取すべき栄養素でダイエットを効果的にしたいもの。
では、健康的なダイエットを成功させる栄養素とは、一体何なのでしょう?
食物繊維
ダイエット中に摂取すべき栄養素のメインと言えば、「食物繊維」。
ダイエットのためにと食事量を減らすことで、痩せたい人は要注意!便秘になってしまう意外な食品にもあり便秘になりがちなダイエッターも少なくありませんが、整腸作用を持つ食物繊維を多く摂取することにより、便秘解消効果を高めて、効率のよいダイエットが行えます。
便秘解消方法|便秘を治す効果的な方法でも記事にしています。
また、食物繊維を豊富に含んだ野菜や果物、玄米などの食材では、しっかりとした噛みごたえが得られるので、ゆっくりと時間をかけた食事を楽しみながら満腹中枢を刺激し、過食予防効果が期待できます。
・1日の目標摂取量(成人女性)…17g以上
・食物繊維を多く含む食材…そば、ライ麦、豆類、ごぼうや切り干し大根などの野菜類、イモ類、きのこ類、こんにゃく、果物類、海藻類など
ビタミンB群
「ビタミンB群」では中でも、糖質代謝に必要不可欠な「ビタミンB1」、脂質代謝に必要不可欠な「ビタミンB2」を特に摂取したいものです。
不足してしまうと、エネルギー交換が効率よく行われなくなり、疲労や倦怠感、肌荒れなどといった体調不良に繋がって、ダイエットどころではありません。
燃焼しやすい身体作りには、「ビタミンB群」の摂取を心がけるようにしましょう。
【ビタミンB1】
・1日の目標摂取量(18~49歳の女性)…0.9~1.2mg
・ビタミンB1を多く含む食材…玄米、胚芽米、そば、木綿豆腐、納豆、豚肉、うなぎなど
【ビタミンB2】
・1日の目標摂取量(18~49歳の女性)…1.0~1.4mg
・ビタミンB2を多く含む食材…納豆、アーモンド、焼き海苔、牛乳、卵、レバー、魚類など
※ビタミンについてはダイエット中でも安心して食べられるおやつ(お菓子)の選び方ダイエットに有効的な食事にする方法忙しい人でも簡単にできるダイエット効果を上げる温野菜栄養素を効率的に摂取していますか?栄養価が低い野菜でも紹介しています。
鉄分
厳しい食事制限では、「鉄分」が不足しがちで、貧血や立ちくらみなどを引き起こす原因にもなりかねません。
特に女性は、生理の関連性から、定期的に一定量の鉄分が失われていることになるのです。
毎日の食生活では、鉄分が多く含まれた食品、野菜や乾物などの組み合わせを意識的に摂取するようにしましょう。
さらに、鉄分の吸収率を高めるためには、ビタミンCをプラスすることがオススメ。
・1日の目標摂取量…(月経がある18~29歳の女性)10.5mg、(月経がある30~49歳の女性)11.0mg
・鉄分を多く含む食材…小松菜、ひじき、牛乳、牛肉、レバー、かつおなど
カルシウム
現代人には、カルシウム摂取量がかなり不足気味と言われています。
それゆえに、ダイエット中こそ積極的に摂取したいものですね。
カルシウムには、ストレス予防やホルモン分泌促進への作用があり、ダイエット中にイライラ度が高まってしまう人は特に、カルシウム不足が一因しているのかもしれません。
ダイエットを楽しく継続させるためにも、日々の食生活においてカルシウムの摂取もお忘れなく。
・1日の目標摂取量(18~49歳の女性)…650mg
・カルシウムを多く含む食材…乳製品、木綿豆腐、緑黄色野菜、小魚、海藻類など
タンパク質
身体の構成に必要な成分といえば「タンパク質」ですね。
キレイに健康的なダイエットを成功させる秘訣では、タンパク質の摂取もその1つとされるほどです。
多くの方もご存知、美容に効果的なコラーゲンはタンパク質からできていて、体内の老廃物排出、細胞へと酵素や栄養を行き渡らせる作用により、みずみずしい美肌を保つ役割を持っています。
美的なダイエットを望む方には、是非ともタンパク質の摂取を意識しましょう。
・1日の目標摂取量(18~49歳の女性)…50mg
・タンパク質を多く含む食材…ささみや手羽先などの肉類、サバやカレイなどの魚類、卵、牛乳、乳製品など
さて、以下ではダイエットに必要な栄養素を含んだ食材と、1日の目安摂取量を挙げておきますので、参考にしてみて下さいね。
肉・魚
1日の目安摂取量は100g。
動物性タンパク質、ビタミンB群に加え、魚では良質の脂質やビタミンDなどの補給に効果的。
緑黄色野菜
1日の目安摂取量は120g以上。
βカロチン、鉄分、カルシウム、葉酸などのミネラル類も豊富に含まれています。
食べたい気持ちを避けるために「グレリン」の摂取を減少させるガンを予防する効果も考えながら痩せる効果の高い食品
その他の野菜
1日の目安摂取量は、きのこ類に加え、キャベツなど淡色野菜で230g以上。
食物繊維はもちろん、抗酸化成分の補給も可能です。
大豆製品
1日の目安摂取量は、60~80g、豆腐では水分が多いことから100~150g程度。
植物性タンパク質が補給できるので、ベジタリアンダイエッターには必須食品ですね。

1日の目安摂取量は、1個。
良質のタンパク質であり、体内で生成できない9種の必須アミノ酸を含んでいます。
海藻類
1日の目安摂取量は、3g。
食物繊維やビタミン類、ミネラル類も豊富で、特に海苔にはタンパク質も多く含まれています。
乳製品
1日の目安摂取量は、180g。
タンパク質に加え、カルシウムやビタミンB2の補給も行えます。
果物
1日の目安摂取量は、200gで、オレンジ1個とりんご1/3個程度。
利尿作用に効果的なカリウム他、ビタミンCやEなどが補えます。
ダイエット中だからと、単品ダイエットや低カロリー食の毎日では、必須栄養素は不足して、ダイエットを効率よく行える身体作りにはなりません。
ただ痩せるだけではなく、必須栄養素をうまく摂り入れ、健康的に美肌&メリハリ美ボディを目指すダイエットを行えば、リバウンド知らずな身体作りにも繋がります。
また、栄養素によりダイエット中のストレス、イライラも緩和されて、ダイエットライフも楽しめること間違いなし。
カロリーだけではなく、精神のコントロールも強めて、身体に優しいダイエットを成功へと導きましょう。