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痩せやすくする野菜や果物

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体重を減らせられる食材があるとしたら、いかがでしょうか?
いつもの食習慣の改善に、利用してみたくはないですか?
今回は、ダイエッターにとってそんな神的な食材をご紹介していきます。
リバウンドをしないために、ご紹介する食材をうまくプラスしながら、適切な食事量と必須栄養素の摂取を基本としたダイエット食習慣を目指しましょう。
まずは野菜全般編から。
豆類
人気の豆ダイエットとは、大豆やあずき、枝豆などといったマメ科植物によるダイエット法です。
ただし、コーヒー豆はマメ科ではないのでNG、マメ科であるピーナッツは脂肪分が多いために、豆ダイエットではNGとされています。
方法としては、朝・昼のおかずに豆料理をプラス、夜ではご飯やお肉を豆類に置き換えるだけ。
おはぎやお汁粉も、砂糖の摂取になるものの、小豆にはビタミンB1が多く含まれていてOKですから、スイーツ好きダイエッターにはやりやすい方法ではないでしょうか。
大豆では、含まれているタンパク質成分のβコングリシニンが、内臓脂肪減少に作用するとされている上、豆全般に含まれるデンプン作用により、代謝アップ効果を高め、効率よく脂肪燃焼を促すとされています。
他にも、食物繊維に至っては野菜の中でトップクラスに位置づけられ、有害金属などの体外排出効果も高めてくれます。
ビタミンEの抗酸化作用によるアンチエイジング効果も高めて、キレイな痩せ体質ゲットへの近道になる可能性大ですよ。
にんにく
にんにくは低カロリー食材として有名ですが、食欲増進効果を高めることから、かえって太らせる原因になるとも言われ、まさに賛否両論。
ただ、にんにくの独特なにおいの元である成分のアリシンには、炭水化物をエネルギーへと変えるビタミンB1を吸収しやすくしてくれる上、体内でビタミンB1の持続保持にも作用するので、疲労回復などの効果にも期待できます。
つまり、糖の燃焼促進が行われ、代謝アップ、脂肪燃焼を促してくれるというダイエット効果も高めてくれるのです。
そんなアリシンには、腸の調整作用もあるために、便秘で悩むダイエッターにはオススメ食材と言えます。
そして、にんにくの血管拡張作用では、血圧低下により血液サラサラ効果が期待でき、高まるコレストロール値も抑制してくれるので、健康的なダイエットが望めます。
にんにくと相性が良い食材と言えば、ビタミンB1を多く含む「豚肉・中華麺・小麦胚芽・ゴマなど」、血液サラサラ効果を高めるDHAやEPAの相乗効果には「イワシ・サンマなどの青魚」、アンチエイジングやコレストロール値低下では「卵」などが最適とされています。
セロリ
ビタミンAやC、カルシウム・マグネシウム・鉄分などのミネラル類を豊富に含んだセロリは、整腸、強壮、鎮静などの効果を高めてくれる低カロリー食材です。
また、食物繊維もたっぷりと含まれているので、便秘解消やコレストロール値低下を望むダイエッターには、是非ともオススメしたいところ。
そして、セロリの独特な香りに含まれる精油成分では、脂っこい料理を食べた後などの口内をさっぱりとさせ、精神安定や頭痛にも効果的とされています。
ただ、食欲増進効果にも期待できることから、食べ過ぎには要注意ですね。
茎の部分では、肝機能を向上させる成分を含んでおり、二日酔いなどの時に食べるとGood。
とはいえ、それ以前に、二日酔いになるほどの暴飲暴食はダイエットにも絶対NGですよ。
グリーンサラダ
健康食材を使ったボウル一杯のサラダを食べると、十分な満腹感を得られるもの。
ただし、太りやすいサラダには要注意。
例えば、高カロリーなドレッシングを使ったサラダ。
マヨネーズやゴマなどがベースになったものは、カロリーがかなり高めです。
オイルの含有量も気をつけたいところですが、油をカットし過ぎるのもNGですね。
良質な油を使ったドレッシングや、しょうゆや玉ねぎなどがベースとなった低カロリードレッシングを選ぶといいでしょう。
特に、自分で分量が調節できる手作りドレッシングがオススメです。
そして、ツナやコーン、チーズがたっぷりと使われたサラダも避けるようにしましょう。
生野菜ばかりでは身体を冷やすこともあり得るので、温野菜もいいですね。
この場合、かぼちゃやじゃがいも、サツマイモなども高カロリーな上に糖度が高いので、食べ過ぎには要注意です。
サラダにするダイエット向きの食材では、低カロリーで食べごたえ抜群な海藻類やきのこ類の他、ダイエットにより不足しがちなタンパク質の補給に、蒸鶏や豆腐、豆類を加えるのもいいでしょう。
ナッツ類
ナッツ類には、血中の悪玉コレストロール減少に作用する不飽和脂肪酸のオレイン酸が含まれています。
胃酸の分泌もコントロールするため、胃腸の疾患などを予防し、便秘解消にも効果的です。
他にも、カルシウムやマグネシウム、カリウム、鉄分、亜鉛、リン、ビタミンB1やEなどが豊富に含まれているので、美容的で健康的なダイエットに最適ですね。
ここでは、基本的に豆類ではあるものの同じく「ナッツ」名として、ピーナッツダイエットをご紹介致しましょう。
朝食や昼食時に、ピーナッツも一緒に摂取する方法と、夕食前の空腹時に摂取する方法があります。
後者では、夕食を早めに食べることがBetter。
ナッツと呼ばれる食品の中でも、ピーナッツでは、脂肪燃焼、満腹感持続、便秘解消に特に効果的とされています。
注意点としては、ピーナッツだけを食べる単品ダイエットや、ピーナッツを食べ過ぎたりしないこと。
他に、栗やアーモンド、ピスタチオでは、良質で純粋な植物性油分が含まれているので、体内の余分な脂肪除去効果や肌にハリを与える美肌効果にも期待できます。
レタス
ビヨンセが産後ダイエットに実行したというレタスダイエットでは、ただひたすら毎日レタスだけを食べるという単品ダイエットだったようで、さすがにこれはオススメできませんが、レタスがダイエットに向く食材であることは確かのようです。
そもそもレタスは、老廃物排出促進に効果的な食物繊維や、美肌に繋げるビタミンC、余分な水分を排出するカリウムに加え、葉野菜特有の豊富な水分が含まれている低カロリー食材です。
特に、リーフレタスやサニーレタスでは、日頃よく使われているレタスに比べて、ビタミンやカロチンの量は約4~9倍とも言われおり、健康的なダイエットを求める方にはオススメです。
もちろん、肌荒れ予防にも効果的なので、女性ダイエッターとしては摂取しておきたい食材ですね。
レタスはサラダだけではなく、スープにしたり、炒めものに使ったり、焼き肉と一緒に食べてもTasty。
いつもの食事に大活躍させて、キレイな痩せ体質をゲットしましょう。
かぼちゃの種
ナッツ類に比べ、ミネラルと繊維が多く含まれていて、不飽和脂肪酸やタンパク質も豊富な種は、ダイエットに最適な食材です。
中でも、かぼちゃの種には特に亜鉛の含有量が多く、脂肪燃焼を効率良く行い、筋肉作りに作用し、血糖値を一定に保持する効果にも期待できます。
また、含まれている鉄分やマグネシウムには、ダイエットを妨げるストレスや疲労感を緩和する働きがあります。
さらに、体内のアルカリ度を高めて、酸を中和してくれるので、身体の酸化予防、つまり老化予防に役立つ種なのです。
ヨーグルトやシリアル、スムージー、サラダにプラスして、積極的に摂取しましょう。
カシス(クロスグリ)
カシスはフランス名ですが、日本ではクロスグリ(黒すぐり)と呼ばれ、ジュースやジャム、お酒などに加工された物が一般的。
中でも特に、細胞の再生に役立つと言われる黒い豆がBetterですね。
ただ、甘酸っぱさやえぐ味が強いために、そのまま食べるより加工された物を頂く方が、美味しさを楽しめます。
さて、そんなカシスでは、美肌に効果的なビタミンCやミネラル、目の疲労改善や予防効果を高め、ブルーベリーにも含まれているアントシアニン、女性ホルモンを安定させ、生理不順の改善、更年期障害や生理痛の緩和など女性が悩める症状を和らげるポリフェノールなど、女性に嬉しい効果が高められる栄養素が豊富。
特に、ダイエットのためにエクササイズを習慣的に行っている方は、筋肉痛に悩まされることもあるかもしれませんが、抗酸化作用があるカシスでは、筋肉痛の改善にも効果的なのです。
フルーティな甘酸っぱさが独特のカシスは、ヨーグルトやシリアルにかけて頂く他、凝縮タイプであれば、白湯やお酒、炭酸、紅茶に混ぜてもいいでしょう。
また、パンやマフィン、ケーキなどのベイキングにも合うので、オリジナルにアレンジしながら、様々な楽しみ方で継続的な摂取をすることがBestです。
すいか
すいかは英語で「ウォーターメロン」と言うように、全体の90%が水分、残りの10%が糖分という、とてもみずみずしい食材です。
とはいえ、ダイエットに効果的な成分もしっかりと含まれていて、メインとなる豊富な栄養素ではやはり、利尿効果を高めるシトルリンというアミノ酸の一種と、満腹感を得やすくして老廃物などを体外に排出する食物繊維でしょう。
シトルリンでは、紫外線での活性酸素を取り除く作用があるとされていて、美白・美肌効果にも期待できます。
また、トマトなどに含まれており、アンチエイジング対策に効果的とされる抗酸化物質の赤い色素成分、リコピンもすいかに含まれているので、女性は特に摂取したい食材ですね。
そんなすいかを使ったダイエットでは、1日の食事のうち、1食だけをすいかのみに置き換える方法がオススメ。
3食をすいかだけにすればダイエット成功への近道になりますが、リバウンドの可能性は高くなってしまうのでNGです。
すいかには、ダイエット効果を高める成分が多く含まれている上、すいかのシーズンである夏では、熱中症予防のためにも十分な水分補給が重要になるので、90%以上の水分を含むすいかを利用すれば、ダイエットと熱中症予防で一石二鳥です。
糖分、カリウムやカルシウムなどのミネラルも多く含まれているので、暑さが厳しい夏には、スイカダイエットで乗り切ってみてはいかがでしょうか。
グレープフルーツ
レモンやオレンジといった柑橘類と似通った成分が含まれているグレープフルーツですが、大きな特徴といえば、ビタミンCの豊富な含有量です。
毎朝グレープフルーツ1個の半分だけを食べれば、ビタミンCの必要摂取量を満たせるほどで、ビタミンCは弱り気味の肝臓機能を正常化へと助け、解毒作用促進に効果的なので、二日酔いや、疲労回復を必要とする朝には最適です。
また、グレープフルーツの糖度が低めなので、毎日の摂取でも太る心配はほぼないと思っていいでしょう。
ダイエット中のナチュラルなビタミン摂取法では、レモンと同様、グレープフルーツも最適な柑橘類なのでオススメです。
もちろん、ビタミンC以外でグレープフルーツに含まれる栄養素は他に、クエン酸、ナリンギン、リモネン、食物繊維であるペクチン、ビタミンB1、葉酸、イノシトール、カリウム、ナイアシンなどまさに豊富。
果肉がピンク色のルビーグレープフルーツでは、リコピンもプラスされています。
ビタミンCやリコピン、ペクチンに至っては、美白やアンチエイジングにも効果的とされています。
そして、香り成分であるヌートカトンとリモネンでは、ストレスを解消へと導き、集中力をアップさせるとされています。
また、リモネンやカリウム、ペクチンなどでは、脂肪燃焼や便秘解消、代謝アップに作用してデトックス効果を高めてくれるので、ダイエッターに必要な果物ですね。
グレープフルーツを利用したダイエットでは、食前にグレープフルーツを食べたり、食欲抑制効果をもたらす香りを嗅いだりする方法があります。
方法の1つには、朝食と夕食の炭水化物の代わりにグレープフルーツ1個を食べ、その後にコップ1杯の豆乳を飲み、もし足りなければ好きなだけ生野菜のサラダを食べましょう。
昼食では好きなものを好きなだけ食べることができます。
夕食では、メインとなる肉や魚などは食べてもOKです。
食間に空腹を感じたら、グレープフルーツを少しむき、満腹感が得られるまで香りを楽しんでみましょう。
当然ながら、注意点としては、グレープフルーツには砂糖やはちみつなどの糖分はNGということ。
このダイエットでは、比較的早く効果があらわれると言われているので、短期間で痩せたいと願うダイエッターにはオススメな方法ですよ。
唐辛子
低カロリーで低脂質の食材、唐辛子の栄養成分では、ビタミンやミネラルなどの数値が他の野菜よりも比較的多いために、唐辛子で栄養素がまかなえると思いがちですが、食品成分表は可食部を100gとして数値が出されています。
唐辛子2本で1g程なので、100gの摂取は不可能と言えますね。
ただ、唐辛子の辛味成分であるカプサイシンに注目したダイエットでは、生姜やマスタードなどに比べて、アドレナリン分泌量アップに最も大きな影響を及ぼし、効果的であることがわかっています。
ダイエットの他にも、血行不良による冷えや腰痛、しもやけの改善効果にも期待できるので、冷え症に悩むダイエッターには特に、カプサイシンの摂取適量内で利用するのがオススメ。
とはいえ、辛味成分による刺激では、血行促進に加えて、食欲増進効果も高めてしまうので、暴飲暴食には要注意です。
そして、元々胃が弱い方であったり、唐辛子が苦手という方には、胃が荒れてしまう恐れもあるので、気になる方はかかりつけの医師に相談してみるのもいいでしょう。
また、唐辛子ダイエットでは、カプサイシンでの量ではなく刺激が第一なので、摂取量を多くしても代謝アップには大差がないことを覚えておきましょう。
オススメ調理として、手作り調味料はいかがでしょうか。
お酢やオリーブオイルに唐辛子を漬け込むと、エキスが出て風味はアップします。
粉末の唐辛子でもOKです。
大根にお箸などで適度な穴を開け、唐辛子を差し込んでからすりおろす、定番のもみじおろしもいいですね。
大根と唐辛子の独特な刺激で味わいも増し、様々なお料理にお醤油代わりとして使えば、減塩効果にも期待できます。
さらに紫蘇を加えると、酵素が活躍する和風万能調味料になりますね。
レモン
レストランなどではよく、料理に添えられているレモンですが、ただの添え物で終わらせてはいけないほど豊富な栄養素が含まれている果実です。
まず、コラーゲン生成に関連し、美肌効果を高めるビタミンC、抗酸化成分でアンチエイジングに効果的なポリフェノール、冷え性改善や代謝アップなどのダイエット効果を高めて、血液浄化やミネラル吸収促進に作用する酸味成分のクエン酸、血糖値を安定させてコレストロール値低下に働くペクチン、塩分や老廃物を体外排出するデトックス効果を促すカリウムに加え、リモネン、エリオシトリンなど、まさに様々な栄養素が多く、健康的なダイエットに最適な食材です。
レモンの皮にも栄養素が豊富に含まれているので、黄色い皮の部分もおろしたりして、料理やベイキングに使いましょう。
ただ、レモンを皮ごと料理などに利用するには、健康のための注意点を知る必要があります。
輸入レモンなど輸入柑橘類では、OPPやTBZ、イマザリルなどの防カビ剤が使用されており、健康に害を及ぼすことが伝えられています。
さらにワックス処理もされているために、水で洗っても完全に安心できるとは言えません。
レモンや柑橘類で皮ごと使う場合には、国産レモン、オーガニックレモンを使うことをオススメします。
野菜や果物が苦手というダイエッターの方も少なくはないようですが、単にダイエットだけではなく、健康的な人生を送るためには、様々な食材を摂り入れる必要があります。
苦手な方には、ミネラルウォーターに野菜や果物を入れて作るデトックスウォーターから始めてはいかがでしょうか。