産後・授乳中(母乳)の摂取カロリーと計算式

産後 カロリー

さて、今回はカロリーについてご説明します。

乳期による摂取カロリーの目安について

身長や体型、運動量によって個人差は出るものの、成人女性が一日に必要とするカロリーは、通常1800~2200kcal前後となっています。

成人女性の1日の摂取カロリーは?

成人女性が1日に必要とする摂取カロリー量は、体格や体重、運動量などによって個人差が大きくあり、あくまでも目安として考えて下さい。
特に、栄養などを蓄えなくてはいけない妊婦では摂取カロリーも多めになりますし、加齢とともに代謝機能が低下した高齢者であれば、平均よりも少なめでOKですね。
ダイエットなどの目的で、目標体重を目指すために目安とする摂取カロリーを算式したい場合には、「目標体重の摂取カロリー計算ツール」を利用するのもいいでしょう。

比べて、妊婦の場合にはプラス350kcal、授乳婦の場合にはプラス600kcalが必要とされているので、授乳期のママさんで多い人だと2800kcalも摂取しなくてはいけないことになります。
これは、労働をしている男性よりも多いことになりますね。

授乳している時にはどのくらいカロリーを消費するの?

ミルクとは違い、赤ちゃんの月齢などによって、1日に赤ちゃんが母乳を飲む量に自然とバラつきがありますが、生後半年では平均して1日に約800mlを授乳しており、その消費カロリーは約500kcalとされています。

さらに驚くことに、母乳で消費するカロリーは、1日に600~800kcal程であり、運動量に換算すれば、約2時間のウォーキングや約80分のジョギング、約60分の水泳、または、約40分の縄跳びと同じことになるのです。

母乳のカロリーはどのくらいあるの?

母乳のカロリーは、「約60~70kcal/100ml」とされていますが、あくまでも目安であり、ママの食事などにより数値も違ってきます。
当然、高カロリーな食生活を送っているママの母乳は、やはりカロリーが高くなると考えていいでしょう。

赤ちゃんへ栄養を送るために、それほどのカロリーを消費しなくてはいけないのですから、完全母乳の場合は特に、産後すぐカロリーを抑えるようなダイエットは、絶対NGですね。

母乳ダイエットで痩せるには?

母乳育児では、乳管を通る母乳を赤ちゃんが吸う刺激により、ホルモンであるオキシトシンが乳腺周囲で筋肉収縮に作用し、母乳をポンプのごとく押し出します。

そのような働きなどから、消費カロリー量としては、個人差はあるものの1日に平均約500kcalとされています。
つまり、大きな運動をしなくても、母乳育児によって自然とダイエット効果が期待できるわけです。
では、そんな「母乳ダイエット」を成功させるポイントをご紹介しましょう。

母乳ダイエットのポイント

和食中心の食生活

脂質・糖質が高めの食習慣では、乳腺になりやすいとされています。
低カロリーで高タンパク質、さらに身体の保温効果を高める食品が多く使用した和食中心の食生活が理想です。
もちろん、どうしても甘いおやつが欲しい時にも、和菓子がオススメ。
また、糖質が含まれていない温かめの飲み物で血行促進効果を高めたり、腹持ちがよく代謝アップに効果的な食物繊維を積極的に摂るようにしましょう。

注意点

たとえ完全母乳育児であっても、ママの体質や赤ちゃんが母乳を吸い込む力など様々な違いが影響し、母乳によるダイエット効果に個人差があって当然です。

にもかかわらず、赤ちゃんに無理やり母乳をあげたりせず、リラックスした気持ちを常に保ちながら取り組むようにしましょう。
体内で母乳作りに使われなかった糖質・脂質は、余分な脂肪として蓄積されることもありますが、食事の時間帯や栄養バランスなどを考えて、正しい食習慣を守るようにしましょう。

産後ダイエットを始める時期

粉ミルクを併用する場合でも、摂取カロリーは1500~2000kcalを目安にしましょう。

出産後してから痩せる方法

また、食事制限による産後ダイエットをスタートさせるには、離乳食がスタートした頃がGood。
徐々に1300kcalまで抑えていきます。

もちろん、お話した必要カロリー量は、あくまでも目安です。

 

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>>【産後ダイエット】高タンパク低カロリーの食生活がおすすめ【無理な食事制限は禁物】

産後ダイエットで効果を上げる為には適正カロリーが大切

産後ダイエットを効果的にするには、適正カロリーの正確な数字を出すことがオススメ。
その計算式をご紹介しましょう。

まずは「適正体重(kg)=身長(m)×身長(m)×22」で適正体重を出し、「適正体重×30」によって1日に必要な適正カロリー量が割り出されます。

育児による忙しさやストレスから、授乳が終わっても食べ過ぎによる産後太りが続かないように、カロリー計算を生活にプラスしてみましょう。

授乳期には1日どのくらいのカロリーを摂取するのが良いの?

授乳期間中には、授乳に必要なエネルギー補給のために、食事量を増やすことが勧められています。

※厚生労働省による「日本人の食事摂取基準(2015年版)」では、授乳中の摂取カロリーとして、1日に350kcalの増加が設定されています。
もちろん、1日の食事全てに栄養バランスが取れていることを条件とし、「年齢や身体活動レベルによる推定エネルギー必要量(kcal)+(プラス)350(kcal)」となります。

 

 
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