食事制限なしでダイエット＜運動・エクササイズ編＞【生活習慣の見直しで簡単に確実に痩せる】

食事制限なしでダイエット＜食事編＞【生活習慣の見直しで簡単に確実に痩せる】からの続きです。

運動不足のダイエッターは、筋肉量が減少し、基礎代謝量も低下しているはず。
太りにくい体質作りには、適度な筋肉量が必要になります。

ですが、日頃から運動不足の人が、激しい運動を急に始めると、膝や腰などを痛めてしまうほか、腱鞘炎になるリスクも高まってしまいますから、まずは屋内でも行えるシンプルかつ効果への期待大なエクササイズからスタートさせてはいかがでしょうか。

運動習慣を取り入れて食事制限なしでダイエット

そんな運動習慣、エクササイズ法についてご紹介していきましょう。

運動前にコーヒーを摂取

運動を行う30分ほど前にコーヒーを飲むことで、カフェインとクロロゲン酸の作用がプラスされ、脂肪燃焼作用が高められるとされています。

当然、コーヒーを飲めば痩せるということではありませんが、体脂肪の燃焼を効率よく行える可能性大ですから、是非お試しを。
コーヒーは砂糖なしのブラックで飲むことが重要です。

いつでもどこでもスクワット

スクワットを15回すると、腹筋500回をしたほどの高い効果が期待できるとされています。

もちろん、それほどに期待できる効果へ繋げるには、正しいスクワット法が行われてこそですが、身体で最も大きい太股の筋肉を鍛えることが可能なトレーニングですから、下半身が気になる女性には特に、習慣づけたい運動ですね。

まだ慣れない間は、1回のスクワットでもきつく感じるかもしれませんが、短時間で行える上、短期間で効果の実感が期待できる、オススメのトレーニングです。

まずは少ない回数を続けてみましょう。

慣れてきたら少しずつ回数を増やし、1日おきでもOKですから、是非お試しを。

広い場所や道具などを必要としませんし、仕事の合間、お昼休みなどに行うのもいいのではないでしょうか。

自宅でも可能な有酸素運動

ダイエットに必要な運動と言えば、脂肪燃焼効果が高く期待できる「有酸素運動」と、筋肉量を増やす「筋トレ」ですね。

有酸素運動では、ウォーキングやジョギングが有効的とされていますが、忙しくて時間が取れない、外出を避けたいという人には、自宅でも行える有酸素運動を試してみてはいかがでしょうか。

では、自宅で場所も取らずにシンプルに行える有酸素運動をご紹介しましょう。

踏み台昇降

方法はとても簡単。
段差がある部分で、1段を昇っては降りるという動作を繰り返すだけ。

30分で約150kcalの消費が期待できます。

自宅に階段がない人は、ホームセンターなどで踏み台昇降専用の台もリーズナブルに売られていますので、すぐにスタート可能です。

フラフープ

お腹・腰回りの筋肉に効果的なフラフープで、しっかりしたシェイプアップもいいでしょう。

最近では百均でもフラフープが売られているので、踏み台昇降と同じく、すぐに始められる有酸素運動です。

少し広めの場所を必要としますが、TVを見ながらできてオススメ。
30分で約300kcalと、意外と少々高めのカロリー消費が期待できます。

スクワット

上記で既にご紹介したスクワットですが、代表的な筋トレであり、有酸素運動ではなく、無酸素運動では？と思っている方も多いことでしょう。

ただ、強度を落とすだけで有酸素運動にもなるのです。

主に、全身の筋肉において60～70％を占める下半身の筋肉鍛錬に効果的な運動であり、筋肉量を増やして基礎代謝のアップへと繋げられ、ダイエットライフには欠かせない運動と言えます。

そんなスクワットでは、30分で約160kcalものカロリー消費が期待できますが、有酸素運動としてのスクワットは強度を落とす、つまり腰を完全に下ろさず、両腕を下から上へと振り上げる反動により腰を元に戻す「ハーフスクワット」を行います。

エア縄跳び

縄跳び自体は、ダイエットに効果的な有酸素運動として有名ですね。
ただ、場所は取るし家の中ではしづらいもの。

そこで、縄を使うことなく、縄跳びの真似をする運動がオススメです。

普通の縄跳びなら、縄に引っかかったりして中断することもありますが、エア縄跳びならそんな心配もなく、体力の限界まで続けられるという、ダイエットに必要な「継続」の利点があります。

ちなみに、縄跳びでは30分続けて約300kcalのカロリー消費が見込めるという、意外な高さ。

エア縄跳びも同じほどと考えられますし、専用の道具も必要ありませんから、すぐにスタートできます。

エクササイズのダンス

踊ることが好きなダイエッターには、近年人気のダンスエクササイズもGood。

DVDも売られているので、音楽とともに身体を動かし、楽しみながら行えるトレーニングは、ストレス解消にもなりそうですね。

ただし、単調な動作ですから、すぐに飽きてしまう人も少なくありません。

有酸素運動によるダイエットは、継続しなければ意味がありませんから、音楽やダンスが好きな人には習慣づけやすいのではないでしょうか。

そんなダンスエクササイズによるカロリーは、30分で基本的に約150kcalの消費とされており、当然ダンスの種類ごとに消費カロリーは上下します。

注意点として、いきなり全力を出し切ってしまうと、無酸素運動になりかねませんから、まずはペース配分を考えながら行いましょう。

腿上げエクササイズ

その場で太ももを上げるだけの、とてもシンプルなエクササイズ。

シンプルではあるものの、股関節よりも膝を高く持ち上げる方法だと、インナーマッスルの腸腰筋をしっかりと鍛えることも可能ですから、ぽっこりとしたお腹の解消にとても効果的です。

また、インナーマッスルの鍛錬によって、基礎代謝をアップしやすくすることが分かっていますから、脂肪燃焼促進にも期待できます。

そして消費カロリーでは、30分の継続で約150kcal。

背筋を伸ばし、足踏みをゆっくりと行いながら、股関節よりも膝を高く持ち上げていきましょう。

正しい動作を続けるために、股関節からより高い位置に手を差し出しておき、膝がその手へと当たるように太ももを持ち上げてみて下さい。

ボクササイズ

ボクシングをエクササイズに取り入れたボクササイズは、高いカロリー消費が見込める有酸素運動です。
ボクシング自体、かなりのエネルギーを消費するスポーツであり、その動きを取り入れたボクササイズは脂肪燃焼作用がとても高く、30分間で約260kcalもの消費とされています。

過去に大流行であった「ビリーズ・ブート・キャンプ」に似たハードさで、パンチやキックなどはストレス解消にもGood。

ただし、最初から全力で行ってしまうと、筋肉はもちろん関節も痛めてしまうリスクが高まりますから、まずは自分のペースでゆっくりとチャレンジしましょう。

家事

運動ではなく、単に生活習慣のように思えますが、毎日必要な家事も有酸素運動の1つなのです。

例えば、キッチンやお風呂などの掃除、洗濯物を干す・取り込む、食材の買い出しなど、エネルギーを消費する動作です。

もちろん、他の有酸素運動に比べれば、どの家事も30分することで50～70kcalの消費カロリーと低めですが、このような家事を毎日続けるだけでも、脂肪燃焼促進に繋がることになります。

さらに効率のよいダイエットに導く家事にするためには、掃除の箇所や回数を増やしてみるといいでしょう。

入浴

意外かもしれませんが、入浴も有酸素運動と同じように考えられます。

例えば、40℃以下のお湯に入浴していると、ウォーキングによる効果と同様の効果が期待できるとされています。
その消費カロリーは、30分間で100kcal。

ただし、お湯に長く浸かっていると、人によっては身体に大きな負担がかかってしまいますから、20～30分までがオススメ。

そして、さらなる効果を望むのなら、お湯に5～10分間浸かった後、湯船から一度出て、また入浴するという繰り返しを行うとGood。

お風呂好きなダイエッターには、継続しやすい有酸素運動になるはずです。

運動が苦手なら、活動量を増やした生活を

食事制限も運動も避けたいというダイエッターには、日頃の生活で活動量を増やしてみましょう。

例えば、

・エレベーターやエスカレーターはNG、階段を使用する

・近くへの買い物には、車を使わずに自転車かウォーキング

・常に、腹部を引っ込める、お尻を引き締める、姿勢を正すことを心がける

・どんなに小さな用事であっても、人を頼ることなく自身で行うこと

など、生活の中でエネルギーの消費量を増やす方法はいくらでもあるものです。

一つ一つの動作による消費エネルギー量はそれほど大きくはありませんが、塵も積もれば山となると言うように、1日におけるカロリー消費は大幅にアップするはずです。

食事制限をせずに痩せる方法についてご紹介してきましたが、まず重要なこととして、「自身を理解し、適切なダイエット方法を行うこと」を意識してみて下さい。

例えば、脂肪を減らさなくてはいけない人には、脂肪燃焼作用、脂肪の蓄積予防に効果的なダイエット法が必要ですし、むくみ太りのダイエッターには、身体の保温作用を高めて巡りを良くしていくことがまずは重要です。

「楽々痩せたい！食事制限なし＆運動でダイエット～食事編」でご紹介した通り、太ってしまった原因を理解して、その原因に合わせた食事法、生活習慣、運動を続けることで、痩せ体質への近道が開けるのです。

また、仕事の種類や1日の行動などライフスタイルによって消費カロリー量も大きく違ってきますから、これまでにご紹介したポイントを参考に、ストレスフリーなダイエットライフを続けてみて下さいね。